脳が老化!?睡眠不足が高齢者に与える影響とは?良質な睡眠のポイントは?

年を取ると眠りが浅くなり、睡眠不足になりやすくなります。たかが睡眠不足、と軽く考えてしまうかもしれませんが実は睡眠は身心の健康に大きく関わっています。

私も、母が高齢になって「最近よく眠れなくて…」と悩んでいると聞いて、とても心配になりました。

夜眠れないと、昼間に頭がはっきりしなくて、ぼんやりしてしまう時間が増えますよね。ぼーっとする時間が増えると集中力がなくなったり、物忘れが激しくなったり、「もしかして認知症?」という不安も出てきます。

そこで、高齢者にとっての睡眠不足の悪影響とよく眠れるように改善したい生活習慣についてご紹介します。

あなどってはいけない!睡眠不足が高齢者にあたえる影響3つ!

60歳を超えると不眠を自覚する割合が増え、80歳を超えると3人に1人が睡眠不足になるといわれています。意外と多くの人が不眠に悩んでいるようです。

眠りは加齢とともに浅くなりますが、これは「メラトニン」という睡眠に関連するホルモンの分泌量が減ることが関係しています。

年を取ると誰にでも起こることではありますが、「眠れないくらい、たいしたことはないよね」と放っておくとさまざまな悪影響があります。

病気の元となり、悪化を招きやすい

睡眠不足によって血圧が上がり高血圧になる、血糖のコントロールが悪くなることで糖尿病になる、免疫力が低下して風邪をひきやすくなる、気分が沈みうつになりやすいなど、さまざまな病気の原因となります。

もともと高血圧や糖尿病の持病がある場合は、症状の悪化を招いて心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性が高くなってしまいます。

これだけでも、睡眠不足をあなどってはいけないことがわかりますよね。

睡眠不足は太る?

睡眠不足により、食欲に関するホルモンバランスが崩れてカロリーを消費する新陳代謝も鈍くなってしまいます。

これが肥満につながり、太ることでさらに動くのがおっくうになり、運動不足から高血圧、糖尿病などの病気を引き起こしてしまう可能性があります。もともと肥満ぎみの人は要注意ですよ。

認知機能の低下

疲れているとき、意識がはっきりせず頭がぼんやりすることがありますよね。睡眠不足の状態でもこのぼんやり感があり、この状態は認知機能に影響を及ぼします。

認知機能が低下すると集中力がなくなる、記憶力が低下する、必要な物事を思い出せないなどの症状が出て、生活に支障をきたしてしまうおそれがあります。

仕事をしている場合は職場で致命的なミスをしたり、車などを運転する場合は重大な事故につながりかねません。

認知機能が低下した状態が続くと、高齢者の場合は物忘れが進行するなど認知症につながるリスクもあります。

睡眠不足解消!良質な睡眠をとるために守るべき4つのこと

高齢者の睡眠不足にはさまざまな原因があり、多くは加齢によるもので誰にでも起こることです。

「誰にでも起こることなら改善のしようがないんじゃ…」とあきらめてしまうかもしれませんが、生活習慣を見直すとこで睡眠不足が改善できます。

高齢者が良質な睡眠をとるために心がけたいこと4つをご紹介します。

眠くないのに横にならない

昼間やることがないから、なんとなく体がだるいからなどの理由で、眠気がないのにベッドで横になっていませんか?

うっかりそのまま眠ってしまうと、夜じゅうぶんに眠れなくなってしまいますよね。昼寝をするなら、15時までに20分~30分程度の時間が適切です。

夕食後に早めに横になるのは避けて、家族と団らんするなどリラックスできる時間を作りましょう。

昼間は日光を浴びて活動する

昼と夜のメリハリをつけるためにできるだけ昼間は外出して日光を浴び、活動量を増やすことで良質な睡眠がとれます。

無理のない範囲で体を動かし、人と接することで心地よい疲れになって自然と眠れるようになりますよ。

昼間にストレッチやウォーキングなど軽い運動をする、お友達を誘って昼間に外出するなど、活動量と家族以外の人と接する機会を増やしましょう。

寝る前の水分を控える

高齢者の睡眠不足の原因のひとつに、夜間頻尿があります。眠っているとき、何度もトイレに行きたくなると良質な睡眠はとれませんよね。

寝る前の1時間は水分を控えることで、夜間頻尿を防ぐことができます。水分を控えても改善されない場合は医師に相談してみましょう。

良質な睡眠に必要な栄養素をとる

睡眠の質を上げるためには、良質な睡眠につながる栄養素を取り入れることも効果的です。良質な睡眠には、眠る前に脳や神経をリラックスさせることが大切です。

「セロトニン」は睡眠をうながすホルモンの「メラトニン」の元となり、脳をリラックスさせる効果もあります。セロトニンを合成する栄養素に「トリプトファン」というものがあります。魚介類や鶏肉、卵、大豆製品、ごまなどに含まれています。

まとめ

加齢によって起こりやすい睡眠不足は、軽く考えて放置しておくと病気の原因となります。もともと持病がある場合は病気の悪化を招き、重症化や認知機能の低下によって認知症につながるリスクもあります。

意外と怖い高齢者の睡眠不足ですが、昼と夜のメリハリのある生活や昼間に無理のない範囲で運動をする、寝る前の水分を控える、良質な睡眠につながる栄養素を意識して摂取するなどで対策ができます。

睡眠不足を実感しているあなたも、よく眠れるように生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。