カフェインの効果を引き出す量はどのくらい?取り過ぎないちょうどいい量は?

あなたは日中に「眠〜い!」と思った時、どうやって眠気を覚ましますか?私は「目覚ましにはカフェインだ!」と思って、よくコーヒーを飲んでいます。

コーヒーの他に栄養ドリンクや目覚まし系ドリンクにもカフェインが入っているので、長時間の運転など困った時にはよく助けてもらっているんです(笑)

しかし、最近カフェインの過剰摂取による救急搬送が、海外だけでなく日本でもかなり増えてきているのを知っていますか?最悪の場合、命を落としてしまうこともあるんです。

そうならないためにも、自分にとって適切なカフェインの摂取量を知っておきたいと思いませんか?

この記事を読めば安全なカフェインの摂取量や、カフェインを摂る事のメリット・デメリットがよ〜くわかりますよ!

カフェインの効果を良い状態で摂取するためにも、是非読んでくださいね!

適切なカフェインの摂取量はこのくらい!

今の時点では細かく定められていませんが、安全とされる1日のカフェイン摂取量の目安はあります。

まずは自分の体重や年齢と照らしあわせて、どの程度摂取しても大丈夫なのか見てみましょう。

成人

体重 ・40kg 228mg ・60kg 342mg ・80kg 456mg

子供〜青年

体重 ・40kg 120mg ・60kg 180mg ・80kg 240mg

妊婦

体重に関係なく200mg

年齢や体重によって60mg以上変わってきますね。妊婦さんに限っては胎児に影響を及ぼす可能性があるので、控えめに摂取したほうが良さそうです。

それではここから、ドリンク別のカフェイン含有量をご紹介します。意外なものにも含まれているのでよくチェックしてみてくださいね。

レギュラーコーヒー

100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。

私のようにコーヒー好きなら一日中飲み続けるのは危険なので、出来るだけカフェラテやカプチーノのようにミルクで割った物を飲むか、デカフェに切り替えて飲むようにしましょう。

玉露

100mlあたり160mg!なんとコーヒーよりもかなり多いですね。

しかし、玉露にはタンニンという成分があり、カフェインとくっつくことで効果が薄くなるので飲み過ぎて倒れるようなことはありません。

でも元の量が多いのは確かなので飲み過ぎないようにしましょう。

エナジードリンク

100mlあたり50〜150mgと商品によってかなり幅があるので、ヤセ型の人は1本で1日の安全目安量を超えてしまうこともあります。

それに甘く飲みやすい味なのでジュース感覚で飲んでいるとかなり危険です。

エナジードリンクでの死亡事故も増えてきているので、1日1本に抑えるようにして、エナジードリンクを飲んだ日は他のカフェインを摂取するのはやめておくようにしましょう。

ココア

意外にもカフェインが含まれていますが、無糖のピュアココアで100mlあたり10mg。ミルクココアなら微量なので、そこまで気にしなくても大丈夫です。

もし子供に飲ませたい時は、ミルコココアにしてカフェインを減らしてあげれば大丈夫ですよ。

煎茶

100mlあたり20mgとコーヒーよりは低いです。

緑茶にはカテキンも含まれていて適量なら健康効果があるので、1日1杯くらいなら飲んでおきたいですね。

紅茶

100mlあたり30mgと煎茶より高めですが、紅茶に含まれているテアニンがカフェインの効果を抑えてくれるので、飲み過ぎを心配するほどではありません。

若い人は特に煎茶より飲む頻度は高いと思うので、少し飲む量を気にしておきたいですね。

コーラ

100mlあたり10mgと、コーラにもわずかながらカフェインは含まれています。

かなり甘いので、たくさん飲んだ場合に気になるのはカフェインよりも糖分ですね。健康の為にもコーラの飲み過ぎは避けましょう。

カフェイン摂取のメリットとデメリットは?

カフェインは適量ならメリットに、オーバーしてしまうとデメリットに変化します。そこで、上手に付き合っていくためにもメリット・デメリットをしっかり確認しておきましょう。

メリット

むくみ予防

カフェインには利尿作用や血流を促す効果があります。なので適度に飲めばむくみ予防になりますよ。

病気予防

糖尿病やアルツハイマーの予防になると言われていますが、特に糖尿病を予防したい場合は甘いコーヒーでは逆効果になってしまうので、無糖で飲むようにすれば予防できますね。

眠気覚まし

カフェインの効果で一番有名なのが眠気冷ましですよね。コーヒーを1杯飲む程度なら眠気覚ましと集中力を高める効果があるので、仕事の合間に摂取する人が多いのも納得です。

デメリット

脱水症状

利尿作用があるとメリットの中で書きましたが、大量に摂取してしまうと逆効果の脱水症状が起きることがあります。

1日の飲み物の大半がコーヒーにならないように、喉が渇いた時は麦茶やブレンド茶などのノンカフェインのドリンクをメインに飲むようにしましょう。

肩こり

カフェインには体を冷やす効果があります。毎日のように飲んでいると血管が引き締まってしまい血流が悪くなので、肩こりになりやすいのです。

冬や夏の冷房が効いた部屋など、体の冷えが気になる時はカフェインが少ないドリンクを飲むか、ホットで飲むのがおすすめです。

体調不良

カフェインを摂り過ぎると頭痛・不眠・不安・嘔吐などの体調不良が出てきます。更に空腹時に飲むと消化器官が刺激されて胃痛や下痢が起きることも。

少量のカフェインでも過剰に反応してしまう体質の人もいるので、カフェインを摂取していて体調が優れない時は、何日かカフェインを控えて過ごしてみると落ち着く場合がありますよ。

他にも高血圧や自律神経のバランスが崩れ、コーヒーのアロマ効果でリラックスできるはずが逆に落ち着かなかったりと、過剰摂取の悪影響はかなり多いので目安よりも少なめにすれば影響が安心ですね。

耐性が付く

カフェインを摂り続けることで体が慣れてしまい、今まで以上に摂取しないと効果を感じられなくなるので「もっと飲まなくちゃ」と体が求めてしまいます。

これを続けていると自分が気づかない内に過剰摂取になってしまうのでとても危険です。1日の摂取目安の範囲内で抑えましょう。

イライラする

カフェインが原因でカルシウムが流出してしまいます。あまりに飲み過ぎるとイライラすることが増えてきたと感じたら、少し飲む量を控えてみるといいかもしれません。

まとめ

いかがでしたか?私はマシンを買ったり長年カフェで働いたり、こうして記事を書いている間も必ずと言っていいほどコーヒーを飲んでいるくらいコーヒーが大好きです。

気分を変えて紅茶を飲む時もありますが、よ〜く考えてみると最低週5日はカフェイン摂取していますね(笑)

1日1杯程度なのでまだ良いかもしれませんが、気分転換にカフェに行く日もあるので1日の摂取量は気をつけないといけないレベルです…。

私のようにコーヒーを頻繁に飲んでいたりカフェインの摂取量が気になっている人は、出来るだけエスプレッソやブラックコーヒーは控えめに飲むのが安心ですね。

あなたも自分に合った量で、上手にカフェインとお付き合いしてくださいね。