子供の睡眠時間の理想は何時間?案外怖い睡眠不足の影響とは?

3月18日は何の日か知っていますか?実はあまり知られていませんが、睡眠の日なんですよ。

日本では年々睡眠時間が減っていて、世界各国と比べると睡眠時間が短いランキング上位の国。
しかも子供の中でも、4人に1人は睡眠不足という、かなり深刻な状態なんです。

このことから正しい睡眠の知識を広めよう!と制定されたのがこの睡眠の日なんです。

お子さんに対して「最近忘れ物が多いなぁ」や「またテストの点数低い!」なんて思うことありませんか?それはもしかしたら睡眠不足が原因かもしれません!

「うちの子は大丈夫かしら…」と心配になったあなた!私も子供がいるのでその気持ちよ〜くわかります。この記事を読んで、子供の睡眠時間の不安を吹き飛ばしちゃいましょう!

年齢別。理想の睡眠時間とその影響

もう寝る時間なのに、何度言っても寝てくれない…本当に困りますよね。

お子さんの年齢によって理想的な睡眠時間は違ってきます。あなたのお子さんは何時間寝れば良いのか、ここでチェックしてみましょう。

年齢別理想の睡眠時間

  • 1歳まで  12〜17時間
  • 1〜3歳 10時間〜12時間
  • 4〜5歳 10時間
  • 6〜9歳 11時間
  • 10〜18歳 8時間

意外な事に、乳幼児だけでなく18歳でも夜9時に寝ないと十分な睡眠時間は取れません。

大きくなるにつれて部活などで朝早く起きることが多くなってくるので、早寝を習慣にしないと簡単に睡眠不足になってしまいますね。

では寝不足が続いた子供にはどんな事が起きてしまうのでしょうか。

肥満

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。

このホルモンと自律神経のバランスが睡眠不足によって崩れてしまうと、血圧が上がりやすくなったり脂肪が蓄積されやすくなってしまい、大人だけでなく子供も肥満のリスクが高くなってしまうのです。

肥満は生活習慣病や糖尿病にも繋がるので、子供のうちからリスクが高くなるのは避けたいですね。

学力の低下

睡眠時間と学力には関係があるのかという研究を行った結果、睡眠がしっかり取れている子供ほど学力は高く、逆に寝不足の子供はテストの点数は低くなっています。

睡眠中は記憶の情報整理をしてくれるので、睡眠時間が長いほど脳内はスッキリ整っている状態になります。

つまり睡眠時間が短ければ短いほど、ごちゃごちゃと散らかった状態のまま1日を過ごすことになってしまうんです。

しかも約2時間睡眠不足の場合、お酒を飲んでほろ酔いしているのと同じレベルでしか脳は働いていません。そのまま何時間も授業を受けても、しっかり覚えるなんて難しいですよね。

夜遅くまで勉強を頑張るより、早寝・早起きをしてから勉強をしたほうが同じ内容でもすんなりと吸収できるので効率も上がるんですよ。

しかし、ただ長く寝てれば良い訳ではなく、あくまで早寝であることが大事!テストや受験前でも、21時には寝て次の日早く起きるようにしましょう。

脳への影響

睡眠不足は体だけでなく、脳の働きにも悪影響なんです。特に、物事の記憶に大きく関わっている海馬が寝不足というだけで小さくなってしまうんです。

以前、あまりに日中ボーッとしていることが多い幼児がいました。園の先生など周りのすすめで病院を受診したところ、寝不足が原因で極端に脳の発達が遅れていたそうです。

ただの睡眠不足だと思っていても、積もり積もってしまうと取り返しのつかないことにまでなってしまうなんて怖いですね。

良質な睡眠のための環境を作る方法とは

子供は22時〜夜中の2時までが成長ホルモンの分泌がピークに達しています。でもこの時間に寝てれば良いわけではなく、熟睡していることがとても重要。

良い睡眠には良い環境を!と、言うことでここでぐっすり眠る為にも守ってほしいポイントを8個ご紹介しますね。

入浴

人間は体が温まってから自然と冷めていく時に眠くなると言われています。なので入浴は寝る2時間前までに済ませるのがベスト。でもそれが難しい時もありますよね?

そんな時は、寝る直前に入るとしても熱いお風呂を避ければ大丈夫。

出来るだけ入浴から寝る前までの行動を一貫しておくと、大人になっても自然と継続できるようになるそうです。うちは2パターンあるので、一貫するように頑張ります…

寝る前に食事はしない

食事をしてすぐに眠ろうとしても、体は食べ物を消化する方に集中してしまうのでなかなか眠りにつけなくなってしまいます。しかも脂肪が付きやすくなるのでやめましょう。

テレビやゲームはしない

寝る直前にテレビを見ていたりゲームをしていると脳が興奮状態になり、メラトニンという睡眠ホルモンが抑えられて眠りにくくなってしまいます。

ブルーライトや明るい光は避けて、寝る1時間前には本を読む程度にしておきましょう。

勉強は朝にやる

受験やテストを控えている時は夜遅くまでの勉強しがちですよね。でも意外にもその効果はかなり薄いんです。

成績をアップさせたいなら塾よりも先に睡眠の質をアップさせるのが一番!実は勉強以外にスポーツの成績にも影響するんですよ。

効果的に勉強するには記憶が定着しにくい一夜漬けは避け、早く寝て勉強する分早く起きましょう。

私も勉強する時は早起きしてやっていましたが、かなり頭がすっきりしているし外も夜に比べて静かなのでやりやすかったですよ。

規則正しい生活

「早寝・早起き・朝ごはん」を基本として、規則正しい生活習慣を身につければ自然と睡眠不足は解消されていきます。

寝不足で遅刻しそうだから朝ごはんも食べずに出発!は大人も子供も厳禁です!朝ごはんはしっかり食べないと、脳も体も動きません。

どうしても難しい時は、やサッと準備出来てバランスが良いシリアルや、温かいスープを飲むだけでもOKですよ。

声掛け

「早く寝なさい!」のように、寝る前に怒ってしまうと子供はイライラしたり嫌な気持ちのまま寝なくてはいけませんよね。

でもマイナスな感情のままだと睡眠の質がかなり下がってしまいぐっすり眠れなくなってしまいます。

眠る前だけでもグッとこらえて穏やかな気持ちで眠れるような声掛けをしてあげましょう。私も気をつけま〜す!

お母さんも子供と一緒に寝る

お母さんあるあるですが、とにかく子供を先に寝かせてから自分の事をやろうとしていませんか?私もその一人です(笑)

やり残した家事を終えてから寝ようとしても、子供も一緒になって起きているので結局みんなで寝るのが遅くなってしまいます。

私の経験上ですが「早く寝なさいよー!」って言ってもただ時間が過ぎていくだけ。子供を早く寝かせたい時はお母さんも一緒に寝ちゃいましょう。

勉強と同じく、その分早く起きてやり残したことを消化すると意外と上手くいきますよ。

部屋の明かり

うちの子は真っ暗では寝られないからと枕元にランプを付けて寝ていました。しかしこれは睡眠の質を下げてしまう原因になるそうです。同じように明るい部屋で眠るのも禁物。

もし明かりが無いと眠れないようなら、枕元ではなく足元を照らすようにして眠りましょう。

うちも最近では足元に置いて眠るように変えてみたのですが、これだけでも前より熟睡出来るようになりましたよ。

まとめ

いかがでしたか?寝る子は育つというのは本当だったんですね。子供の睡眠不足の影響は大人と比べてかなり大きいので早く改善するに越したことはないようです。

でも5歳までなら1週間もあれば睡眠リズムを改善できます。それ以上でも色々と理解してくれる年齢なので、根気強く少しずつ直していきましょう。私も子供の成長のために頑張って改善していきます!